Гипертоническую болезнь нередко сопровождает избыточный вес, и успехом в борьбе с болезнью служит правильно организованное питание. Диета Dash для гипертоников разрабатывалась в США с целью обеспечения сбалансированного питания больных гипертонией, сахарным диабетом, различными формами ожирения. Диета также используется с целью обычного оздоровления.
Что такое даш диета?
В лечении гипертонической болезни важную роль играет здоровое питание. Даш диета считается одной из лучших при гипертонии. Она хорошо переносится, богата на витамины и минералы, а по принципам похожа на вегетарианскую или средиземноморскую диету. Ее разрабатывали доктора американского Национального Института сердца, легких и крови для терапии и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Укажите своё давление
Двигайте ползунки
Основа Dash диеты - включение в рацион веществ, необходимых людям, страдающим гипертонией (калия, кальция, витаминов группы В, растительной клетчатки и легко усваиваемых белков). Рацион при гипертонической болезни составляется с содержанием кисломолочных продуктов, продуктов из свежего молока, фруктов и овощей, орехов, злаковых каш, семечек и растительных масел. В ежедневном рационе должны отсутствовать вредные для здоровья продукты:
- жирные сорта мяса;
- копченые продукты;
- полуфабрикаты;
- газированные напитки.
- сладости и выпечка;
- кофе;
- алкоголь.
Принципы диеты
Диета обязывает понизить потребление соли. Dash диета при гипертонии не предусматривает строгих ограничений в употреблении пищи. Питание довольно разнообразно. При правильном проведении диеты, организм получает достаточное количество для полноценной жизнедеятельности витамина В12, Д, калия, кальция, магния, белков, углеводов и жиров, растительной клетчатки. Основные принципы Dash диеты приведены в таблице.
| Принципы Dash диеты | ||||||
| Принципы | Описание | |||||
| Постепенное ограничение количества потребляемой соли | Сложность диеты ― сведение к минимуму потребление соли. Соль лучше употреблять морскую и не больше 1/2―2/3 ч. л. в день. | |||||
| Ограничение потребления животных жиров | Нужно ограничить употребление жирных сортов мяса и жирных молочных продуктов. Животные жиры заменяются растительными. | |||||
| Жиры в рационе заменяются диетическими сортами рыбы и мяса | В питании рекомендуется придерживаться вегетарианского способа питания. Но заядлые мясоеды могут включать в свой рацион нежирные сорта мяса, приготовленные на пару, в мультиварке или запеканием в духовке. Рацион нужно ограничить 180 г мяса, разделенными на 2 порции. | |||||
| Рацион должен включать овощи | Овощи добавляются в каждый основной прием еды, а в промежутках между ними употребляются фрукты. Ежедневный рацион должен включать 5 порций из овощей. | |||||
| Необходимо исключить кондитерские изделия и выпечку | Рекомендуется заменять сладости на сухофрукты, натуральные йогурты и орехи. | |||||
| Диета исключает крепкий чай и кофе | Они задерживают жидкость в организме, а содержащийся в них кофеин способствует повышению давления. | |||||
| Рацион должен быть богат цельнозерновыми продуктами | Содержат витамины группы В, полезные для нормального обмена веществ. | |||||
Компоненты диеты
Употребление морской рыбы полезно для гипертоников. Диета калорийна. Ее разработчик ограничивает энергетическую ценность суточного потребления пищи до 2000-2500 кКал. Рацион состоит из бобовых, белковых продуктов, молочных продуктов, фруктов и овощей, круп, орехов. Эффективность питания повышает употребление качественного рыбьего жира в капсулах или морской рыбы. Основные компоненты диеты, примеры и нормы их потребления приведены в таблице.
| Основные составляющие | ||
| Составляющие | Примеры продуктов | Нормы потребления |
| Овощи | Брокколи | 3 соцветия |
| Редис | 13 шт. | |
| Перец болгарский | 1 шт. | |
| Кукуруза | 1 шт. | |
| Свекла | 2 шт. небольшие | |
| Грибы | 7 шт. | |
| Лук зеленый | 10 перьев | |
| Морковь | 8 молодых корнеплодов | |
| Кукуруза | 1 шт. | |
| Огурец | 1/2 среднего овоща | |
| Спаржа | 6 побегов | |
| Помидор | 1 средний | |
| Фрукты | Яблоко, апельсин, груша, банан, персик, киви | 1 фрукт |
| Фруктовый сок | 3/4 стакана | |
| Абрикос | 2 шт. | |
| Курага | 9 шт. | |
| Изюм | 5―6 шт. | |
| Сухофрукты | 1/4 стакана | |
| Клубника | 7―10 ягод | |
| Виноград | 10―15 шт. | |
| Вишни | 10―12 шт. | |
| Замороженные фрукты | 100―120 г | |
| Зерновые | Злаковые хлопья | 30 г |
| Макароны, рис, каша | 0,5 стакана | |
| Хлебцы | 3 шт. | |
| Попкорн | 2 чашки | |
| Крекеры | до 5 шт. | |
| Галетное печенье | 9 шт. | |
| Хлеб, булка | 30 г | |
| Белковые продукты | Ветчина постная | 30 г |
| Консервы рыбные | 50―85 г | |
| Печеные бобы | 1/2 стакана | |
| Арахис или грецкие орехи | 1/3 стакана | |
| Креветки | 6 – 10 шт. | |
| Крабовое мясо | 1/3 стакана | |
| Вареная или паровая рыба | 50―90 г | |
| Свиное или говяжье диетическое мясо | 50―90 г | |
| Белое куриное мясо (грудка) | 50―90 г | |
| Семечки тыквы, подсолнуха | 1/4 стакана | |
| Сосиски вареные | 1―1,5 шт. | |
| Консервированный или приготовленный на пару лосось | 1/4 стакана | |
| Яйцо | 1 шт. | |
| Соевый сыр | 1/2 стакана | |
| Молокопродукты | Молоко или питьевой кисломолочный продукт | 1 стакан |
| Твердый сыр | 50 г | |
| Прессованный творог | 100―150 г | |
| Плавленый сыр | 50―60 г | |
Диетическое питание для гипертоников – это часть лечения болезни. Без должного опыта не каждый может сразу составить подходящее для себя меню. Ниже приведено приблизительное меню на неделю. Но не стоит его повторять из недели в неделю, так как для организма важно разнообразие потребляемых продуктов. При составлении рациона можно придерживаться следующей схемы:
- Завтрак составить из чашки риса с медом, кусочком сыра и сливочного масла.
- Через 2―3 часа съесть фрукт с орехами.
- Обед должен содержать основную часть калорий. Сюда можно включить чашку супа на основе овощного бульона, хлеб и отварное мясо. На второе можно приготовить кашу с салатом.
- Второй перекус может состоять из фруктов и сока.
- Ужин составить из молочных продуктов.
| Приблизительное меню | ||||
| Прием пищи | Понедельник, четверг | Вторник, пятница | Среда, суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Зерновые хлопья с кефиром или молоком, хлебец с маслом и сыром, 250 мл яблочного сока | Творог, хлеб с маслом, травяной чай | Молочная овсяная каша с черносливом, морс | Творожная запеканка, травяной чай |
| Второй завтрак | Банан | Йогурт с киви | Творог с персиком | Смузи с фруктами |
| Обед | Овощной суп, куриные паровые котлеты, овощной салат, кусочек черного хлеба, компот из сухофруктов | Уха, пшенная каша с рыбными котлетами (запечь в духовке) | Борщ, кусочек черного хлеба, отварная курица, салат | Куриный бульон с яйцом, морковное пюре, кусочек хлеба, компот из шиповника |
| Полдник | Творог с фруктами | Желе с фруктами | Фруктовый салат | Кефир |
| Ужин | Рыба, запеченная с овощами, фруктовый кисель | Индейка, приготовленная в мультиварке, овощной салат, компот | Картошка, запеченная с кусочком нежирного мяса, чай | Отварная рыба с картофелем, чай с молоком |
Главным требованием диеты № 10 для гипертоников считается ограничение либо отказ от употребления соли и сокращение объема выпиваемой жидкости (максимум 1.2). Кроме того, стол номер 10 подразумевает уменьшение калорийности рациона.
Благодаря такому меню организм насыщается магнием, калием, щелочными соединениями, понижающими кислотность, и липотропными элементами. Последние участвуют в обмене жиров, не давая им отложиться в печени.
Диета № 10 гласит, что оптимальный вариант обработки пищи – запекание, приготовление на пару и варка. А продукты, которые трудно перевариваются желудком, лучше вообще убрать из рациона.
Стол № 10 при гипертонической болезни подразумевает строгое соблюдение регулярности приемов пищи – 5-6 раз в день. Калорийность блюд, съедаемых за день – максимум 2500 ккал. А количество соли, которую можно потреблять в течение суток – 4-6 граммов.
Согласно химическому составу схема дневного меню такая:
- жиры – 70 г, из которых 20% - растительные;
- углеводы – 400 г;
- белки – 90 г, из них 50% животных.
Чтобы понимать, что разрешает стол № 10 при гипертонии и от чего нужно отказаться, надо рассмотреть следующие продукты питания. Итак, касательно хлебобулочных изделий, тогда лучше есть вчерашний немного подсушенный хлеб, выпеченный из муки грубого помола 1-2 сорта.
Стол №10 не разрешает включать в рацион изделия из слоеного теста и сдобу, ведь их изготавливают из муки высшего сорта, а в ней содержится много сахара и маргарина. Еще нельзя есть блины и оладьи, так как в процессе готовки их жарят в большем количестве масла.
Мясо должно быть не жирным:
- курятина;
- говядина;
- телятина;
- индюшатина;
- крольчатина.
От мяса гуся и утки надо отказаться. Кроме того, не желательно кушать субпродукты (внутренности животных).
Причем его следует готовить лишь после предварительной варки. То есть мясо надо очистить от фасций и сухожилий, а затем чуть приварить и слить жирную воду. После продукт готовится согласно выбранному рецепту.
Из мяса можно сделать тефтели, котлеты, запечь его либо бросить в суп и даже немного обжарить в минимальном количестве жира. А вот от колбасы, консервов и копченостей желательно вообще отказаться.
При гипертонической болезни диета № 10 разрешает съедать в день не больше 1 яйца. Из него можно приготовить запеченный либо паровой омлет или сварить всмятку. От жареных либо сваренных вкрутую яиц желательно отказаться.
Также можно есть рыбу, но только нежирную. Ее следует готовить следующим образом:
- жарить после варки;
- запекать;
- варить;
- поддавать паровой обработке.
А икру, жирную, копченую или соленую рыбу не стоит включать в рацион. Это же правило относится ко всем бобовым.
Касательно молочной продукции, то главное требование – она должна быть не жирной, не соленой, без специй и сахара. Согласно этому правилу при гипертонической болезни диета номер 10 запрещает включать в ежедневный рацион:
- сливки;
- соленый сыр;
- сметану;
- жирный творог;
- сладкие сырки;
- покупные йогурты.
Овощи лучше всего запекать либо варить, но иногда их можно есть сырыми. При этом зеленый горошек и белокочанную капусту можно кушать в ограниченном количестве. К тому же при гипертонии надо отказаться от:
- щавеля;
- квашеных и соленых овощей;
- шпината;
- репчатого лука;
- чеснока;
- грибов;
- редиса.
Стол № 10 разрешает употреблять макароны и крупы, но при условии правильного приготовления. Поэтому в такую пищу нельзя добавлять соль, жир и сахар, а варить все лучше на молоке либо воде.
При гипертонической болезни можно кушать фрукты, но лучше выбирать мягкие сорта, не раздражающие ЖКТ. Сухофрукты разрешены, а продукты с грубой клетчаткой нежелательны.
Диета №10 не запрещает употреблять сладости, но в меру. Но от определенных десертов следует отказаться:
- булочки;
- шоколад;
- пирожные со сливками и масляным кремом.
При желании гипертоники могут себя побаловать муссами, вареньем, конфетами (не шоколадными), медом, мармеладом и желе.
Сливочное и растительное масло позволены в минимальном количестве. От бараньего, говяжьего и свиного жира надо отказаться.
При гипертонии можно есть соусы, но не более 150 грамм в день. Так, разрешены томатные, молочные, овощные и сметанные заправки. А от подливок из грибов, рыбы, мяса и майонеза необходимо отказаться.
Диета № 10 не запрещает приправлять пищу пряностями, такими как корица, лавровый лист, ванилин и лимонная кислота. Однако жгучий перец, хрен и горчицу кушать не разрешается.
Что касается напитков, то нельзя пить натуральное кофе и какао, а черный чай допустим в небольшом количестве. Алкоголь и сладкие газированные напитки тоже находятся под запретом. Лучше всего пить нежирное молоко, отвар шиповника, фреши, компоты и кисели.
Стол № 10: меню на 7 дней
Используя разрешенные продукты, можно составить приблизительное меню на неделю при гипертонической болезни.
Понедельник:
- На завтрак можно выпить напиток с цикорием и съесть паровой омлет с овсяной кашей.
- Ланч – пюре из фруктов.
- Обед – суп без мяса с лапшой, 150 г запеченной говядины, 1 кусок хлеба (подсушенный), узвар.
- Полдник – хурма.
- Ужин – овощное рагу, рыбная котлета, приготовленная на пару, напиток из шиповника.
- Перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.
Во вторник диета № 10 предлагает позавтракать рисовой кашей с овощами (цветная капуста, морковь), творожной запеканкой и некрепким чаем. На ланч можно съесть один банан, а на обед гречневый суп, вареную куриную грудку, тост и компот из фруктов.
Идеальный полдник – печенье «Мария» (3 шт.) и отвар из шиповника. На ужин подойдет запеченная рыба, пюре из картофеля и узвар. Перед сном можно выпить 250 мл простокваши.
- Завтрак – 1 яйцо всмятку, макароны со сметанной подливой, напиток с цикорием.
- Ланч – запеченная груша и яблоко.
- Обед – суп из перловки, кусок хлеба, свиной рулет с овощами, кисель.
- Полдник – 1 не шоколадная конфета, отвар из шиповника.
- Ужин – индюшиная котлета на пару, тушеные кабачки, чай (некрепкий) и запеканка с фруктами.
- Перед сном разрешается съесть несколько кусочков фруктов.
В четверг на завтра диета № 10 предлагает запеченного кролика, ячневую каши с подливой из овощей и фреш. На ланч подойдут ягоды, а на обед – рыба, свекольный суп, 1 кусок хлеба и узвар.
Во время полдника диета № 10 разрешает съесть желейный десерт, а на ужин – 1 яйцо всмятку, запеченную картошину, отварную капусту (брокколи, цветная) и запить все слабым чаем. А перед сном желательно выпить 250 мл кефира.
В пятницу стол № 10 предлагает позавтракать запеченным омлетом, манной кашей с кусочками фруктов и отваром из шиповника. На ланч – 1 банан, а на обед суп из гречки, запеченное мясо и кисель.
Полдник – кусок бисквита и отвар из шиповника. Во время ужина можно выпить некрепкий чай, скушать плов и вареную свеклу. Перед сном лучше съесть нежирный творог с курагой либо черносливом.
- Завтрак – овсянка, фреш, вареное куриное филе.
- Ланч – слабый чай, тост с джемом.
- Обед – рагу из овощей, суп с пшеном, рыбная котлета, приготовленная на пару и компот.
- Полдник – фрукты.
- Ужин – 1 яйцо всмятку, ячневая каша и морская капуста.
- Перед сном – рисовая каша с молоком.
В воскресенье стол № 10 предлагает повторить меню любого из вышеописанных дней. О том, какая должна быть , расскажет в видео в этой статье специалист.
До тех пор, пока мне не попалась диета DASH, я перепробовала множество разных вариантов в своих попытках похудеть. Гречневая, кефирная, белково-углеводная, вегетарианская… Килограммы уходили быстро, а возвращались еще стремительнее. Мой опыт лишь подтвердил: эти диеты неэффективны для стойкого снижения веса без вреда для здоровья.
Когда мне исполнилось 40, я начала искать способ не только похудеть, но и решить намечающиеся проблемы со здоровьем. Увидела ежегодный рейтинг диет авторитетного американского U.S. News & World Report‘ s . На первом месте в нем – диета DASH или «диета, рекомендованная для всех». Она-то мне и нужна!
Диетологи Американского национального института здравоохранения разработали ее для тех, кому нужно без лекарств снизить высокое давление. Отсюда и название DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension. В ней объединили все лучшее, что дают вегетарианская и средиземноморская диеты. Специалисты создали гибкий план питания из продуктов, доступных для обычных людей. Исследования показали несомненные преимущества этой диеты: стабильное и долгосрочное снижение веса, возможность без лекарств снизить давление меньше чем за 2 недели, а также снижение риска диабета 2 типа, инфаркта и болезней сердца.
Диета DASH должна стать вашим образом жизни. А еще лучше – образом жизни всей семьи. Только тогда можно ожидать стойкой потери веса и улучшения здоровья. Несомненный плюс в том, что вам не придется покупать дорогостоящие супер-продукты, пищевые добавки и напитки. И можно начать экономить на лекарствах!
Как следовать диете DASH
Все просто. Каждый день должен включать 3 основных приема пищи и два перекуса. Основу завтрака составляют цельные крупы. Основу обеда и ужина – разноцветные низкокалорийные овощи с высоким уровнем клетчатки и нежирный белок (курица, рыба, говядина). Эта диета исключает сахар, красное мясо, насыщенные жиры, газировку и строго ограничивает соль. В ежедневное меню диеты DASH входят:
– крупы и зерновые: 4-6 порций. 1 порция – половина чашки (коричневый рис, гречневая, овсяная, перловая крупа) или 1 ломтик цельнозернового хлеба;
– овощи (все зеленые овощи и листовой салат, морковь, томаты, цветная капуста и брокколи): 4-5 порций. 1 порция – половина чашки нарезанных свежих, отварных или запеченных овощей. Если вы не привыкли к овощам или не очень любите их в натуральном виде – попробуйте «спрятать» овощи в супе-пюре или сделать омлет с овощами;
– фрукты (ананас, абрикосы, персики, клубника, яблоки, апельсины, бананы): 4-5 порций. 1 порция – четверть чашки сухофруктов или 1 свежий фрукт среднего размера;
– маложирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции. 1 порция – 1 чашка молока или йогурта, или 45 г сыра. На основе мягкого творога и натурального йогурта можно делать соусы и заправки для салатов, добавив лимонный сок и зелень;
– постное мясо, рыба или птица: не более 6 порций. 1 порция – 30 г приготовленного мяса, птицы, рыбы или 1 куриной яйцо;
– орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль, семена подсолнечника и тыквы) и бобовые: 4-5 порций в неделю. 1 порция – 30 г орехов или половина чашки приготовленной фасоли, горошка, чечевицы;
– растительное масло: 2-3 порции. 1 порция – 2 чайные ложки.
Диета DASH: с чего начать
Чтобы следовать этой диете, вам не придется резко менять свою жизнь. Начните вносить небольшие изменения в привычный рацион каждый день – до тех пор, пока ваше питание не будет полностью соответствовать принципам DASH.
Прежде всего за несколько дней до старта записывайте все, что вы едите: завтрак, обед, ужин, перекусы. Проанализируйте свои записи и определите, что именно вам нужно изменить и насколько кардинально должны трансформироваться ваши пищевые привычки. Вот несколько способов плавно перейти на диету DASH:
– если сейчас в вашем рационе мало овощей, то попробуйте добавить для начала хотя бы одну порцию на обед или ужин;
– если сейчас вы не едите фрукты совсем, добавьте один фрукт в день как перекус или смешайте натуральный йогурт с ягодами;
– изучайте этикетки на продуктах и выбирайте те, где нет трансжиров, искусственных красителей и ароматизаторов;
– постепенно добавляйте в свой рацион маложирные и обезжиренные молочные продукты: например, стакан кефира за час перед сном;
– замените привычные крупы на цельно-зерновые: например, вместо каши быстрого приготовления готовьте на завтрак кашу из цельной крупы;
– зимой и весной используйте замороженные овощи, фрукты и ягоды;
– если у вас аллергия на орехи, включите в рацион семена и бобовые.
Как снизить калорийность
Чтобы снижать вес с помощью диеты DASH, нужно сокращать калорийность рациона. Вот несколько простых способов:
– ешьте больше фруктов: например, замените грушей пирожное, это сэкономит до 200 ккал;
– ешьте больше овощей: например, вместо 150 г куриной грудки возьмите 80 г и добавьте 1,5 чашки овощей, сэкономив более 50 ккал;
– ешьте больше маложирных и обезжиренных продуктов: например, замените мороженое домашним замороженным йогуртом, сэкономив до 70 ккал;
– постепенно уменьшайте размер порций: чтобы «обмануть» свой организм, возьмите тарелку меньшего диаметра;
– пейте больше воды: ваша цель – 1,5 литра в день;
– всегда читайте этикетки в магазине: часто продукты с низким содержанием жира содержат больше калорий.
Примерное меню диеты DASH
Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.
Первый перекус: 30 г орехов
Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.
Второй перекус: яблоко.
Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.
Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!
Врачебная практика все чаще рассматривает диетические подходы к прекращению гипертонии – устойчивому сохранению повышенного кровяного давления.
Западные медики без боязни назначают DASH диету при гипертонии, однако данная методика до недавних пор мало использовалась в России, хотя разработана она именно для стабилизации давления.
Доказана ее положительная динамика на организм человека не только при проблемах с давлением, но и при других не менее опасных заболеваниях.
Письма от наших читателей
Тема: У бабушки нормализовалось давление!
От кого: Кристина ([email protected])
Кому: Администрации сайт
Кристина
г. Москва
Гипертония у моей бабушки наследственная - скорее всего и меня с возрастом ждут такие же проблемы.
Впервые этот метод терапии повышенного давления был разработан в США, там же он наиболее активно и стал применяться. В первую очередь стоит отметить, что меню DASH диеты при гипертонии должно иметь индивидуальный характер.
Большое внимание уделяется полу человека, так как организм мужчин и женщин по-разному переносит это заболевание. Вторым важным фактором при подборе DASH диеты является динамика гипертонии – как часто и с какой интенсивностью случаются скачки давления.
Диетический подход к прекращению гипертонии основывается на трех основных принципах:
- употребление пищи по четкому графику;
- минимизация количества соли в рационе;
- исключение из рациона продуктов, провоцирующих гипертензию.
Самое важное, что данная методика улучшает усвояемость всех необходимых полезных веществ, но при этом сводит к минимуму влияние натриевых (солевых) компонентов.
Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе. Но при этом из рациона она полностью не уходит. На первоначальных этапах главное свести употребление к одной чайной ложки в день.
Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:
- практически вся высококалорийная еда;
- сладости;
- большинство жирных мясных продуктов;
- алкоголь.
Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).
Любая диета в большинстве случаев сводится к регулированию употреблению тех или иных продуктов. Что касается рассматриваемой методики, то она рекомендует основывать свой рацион на таких продуктах:
- практически любые фрукты и овощи;
- злаки;
- обезжиренная молочная продукция.
Может сложиться впечатление, что мясная продукция полностью уходит из рациона. Но если внимательно посмотреть на противогипертоническую DASH диету, то это мнение не подтвердится. Малокалорийное белое мясо и рыбная продукция, употребляемые в меру и согласно с врачебным назначением, даже рекомендуется. Единственная настоятельная рекомендация – отваривать или готовить на пару все мясные продукты, включенные в рацион.
Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.
Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).
Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:
- не больше 2 порций круп;
- порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
- обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
- мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
- жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
- недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.
1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.
- хлеб – ломтик;
- не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
- фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
- молоко обезжиренное – 250г;
- масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
- отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.
Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед - овощи, а вечерком - яблоки, груши, персики или апельсины.
Понедельник, Четверг
Завтрак: стакан кефира, овсянка на воде с бананами, яблоко.
Обед: любая рыба на пару с зеленым горошком.
Ужин: овощной суп с кусочком цельнозерного хлеба.
Перекусы в течение дня: тосты с бужениной и листьями салата.
Вторник, Пятница
Завтрак: картошка с чесноком, стакан сока, бутерброд с нежирным мясом.
Обед: макароны с соусом без соли, томаты с огурцами и луком.
Ужин: картофель в мундире.
Перекусы в течение дня: фрукты и натуральные йогурты.
Среда, Суббота
Завтрак: рисовая каша на молоке, салат с базиликом и оливками.
Обед: отварное филе куриной грудки с рисом, салат из свежих помидоров.
Ужин: салат с креветками, кунжутом и сухариками.
Перекусы в течение дня: грецкий орех и миндаль, фрукты.
Воскресенье
Фруктовый день, старайтесь съесть больше свежих фруктов.
Также в течение всей недели ешьте обезжиренный творог за час до сна.
Обращая внимание на рацион диеты можно отметить, что она весьма похожа на традиционное вегетарианское питание, которое положительно влияет на нормализацию веса.
И действительно, Национальным институтом сердца, легких и крови США были отмечены явные снижения веса пациентов, придерживающихся данной терапевтической методики. Естественно, помимо питания важно также минимальная и ежедневная физическая активность.
«Даш» диета и патологии
Многих людей, страдающих повышенным давлением, интересует момент: как данная методика терапии повышенного давления совместима с ишемической болезнью сердца либо же сахарным диабетом. Учитывая тот момент, что в рацион в основном назначаются продукты, которые обогащены магнием, кальцием и калием, DASH диета положительно воздействует на здоровье людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если рассмотреть ту же соль с химической стороны – это натрия хлорид. Избыток натрия в организме напрямую связан с сердечной недостаточностью. Рассматриваемая методика практически полностью исключает из рациона жиры, сахар и соль. Врачи пришли к выводу, что это оптимальная диета для сердечников.
Диабетическая Ассоциация США так же взяла на заметку DASH диету. Как показывают многолетние наблюдения специалистов диабетической сферы – одна из основных причин развития диабета – излишний вес. Так как правильное питание способствует улучшению метаболизма в организме, было отмечено позитивное влияние на людей, болеющих диабетом.
Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.
